14 jednoduchých rád ako stravou ovplyvniť našu formu, vzhľad, zdravie

Blíži sa leto a ja tu mám zopár "jednoduchých" rád ako sa dostať do formy. Aj keď za každým jedným bodom popísaným nižšie sa skrýva omnoho viac informácií, ktoré by ste potrebovali vedieť. Preto ak vám na tom záleží a chcete sa skutočne vzdelávať ohľadom stravy, respektíve tým ako stravou ovplyvniť to či budete chudnúť, naberať svaly, zlepšiť trávenie a pod. tak pod týmito 14 bodmi nájdete rozvinutie každého jedného z nich.

1. Upravujte si svoj príjem energie podľa intenzity a množstva športovej aktivity
2. Pokiaľ chudnete znižuje príjem energie len tak aby ste nestratili veľa svalovej hmoty a súčasne tak aby ostal v rovnováhe s výdajom energie
3. Pokiaľ chcete naberať, neprejedajte sa
4. Jedzte doporučené potraviny a stravu upravujte s malým množstvom tuku
5. Konzumujte dostatočné množstvo surovej (nie tepelne upravenej) stravy
6. Stravovaniu v reštauráciách sa vyhýbajte
7. Jedzte viac za studena lisovaných olejov
8. Vylúčte z jedálničku údeniny
9. Vhodné spôsoby ako tepelne upravovať jedlo sú: dusenie, varenie, grilovanie a pod. nie vysmážanie!
10. Upravte denný režim (viac viď. nižšie)
11. Nejedzte klasické sladkosti
12. Obmedzte nadbytočné solenie a vyhýbajte sa presoleným potravinám
13. Nejedzte zbytočne konzervované potraviny
14. Dodržujte pitný režim

Ak budete dodržiavať tieto body ste na dobrej ceste k dobrému zdraviu a vysnívanej postave. Teraz vám ku každému bodu poviem niečo viac.

1. Upravujte si svoj príjem energie podľa intenzity a množstva športovej aktivity

Mnohí z vás vedia o čo ide, ale pre úplných nováčikov to v skratke zhrniem. Každý človek má nejaký kalorický (energetický výdaj). Je to energia ktorú vynaložíme na fungovanie, žitie, rozmýšľanie, na stres, na spracovanie potravín, na športovanie a veľa ďalšieho. Podľa toho zistíme koľko energie (jedla) môžeme zjesť a nepribrať, alebo pribrať. To zase záleží od toho aký máme cieľ. No a vďaka športu vieme tento výdaj značne zvýšiť tým pádom si môžeme dovoliť zjesť viac jedla. Alebo ak prestaneme športovať kvôli úrazu alebo niečomu inému tak tento výdaj klesne a treba si ten príjem znížiť. Tomu ako vypočítaj výdaj a ako si ho nastaviť, rozložiť si makroživiny a celkovo ako vyskladať jedálniček sa venujem hneď v niekoľkých článkoch. Tu je odkaz na prvý diel https://www.damifit.sk/l/ako-si-spravne-vyskladat-jedalnicek-1-cast/

2. Pokiaľ chudnete znižuje príjem energie len tak aby ste nestratili veľa svalovej hmoty a súčasne tak aby ostal v rovnováhe s výdajom energie

Tento bod sa týka opäť úprave kalórií, vypočítaniu si kalorického príjmu a správneho rozloženia makroživín. V tomto prípade sa treba zamerať na tie makroživiny a vedieť ako na to. Pretože ak chudnete nestačí znížiť kalórie ak tak spravíte a nerozložíte si makrá prídete o svalovú hmotu a to nikto nechce. A zase sa dostávam k ďalšiemu článku, ktorý som pre vás už napísala a tu vám naňho dám znova odkaz https://www.damifit.sk/l/ako-si-spravne-vyskladat-jedalnicek-2-cast/

Teraz to možno vyzerá tak že stravovanie chudnutie, priberanie je samé počítanie, váženie a niekoho to môže odradiť. Avšak tieto výpočty slúžia iba na to aby ste získali predstavu o tom aké veľké porcie sú pre vás vhodné, vďaka tomuto sa budete vedieť celý život stravovať intuitívne bez obmedzení, bez počítania a váženia. J

Pre začiatok (nie navždy!):

- nahraďte bravčové, hovädzie a iné tučné mäso chudým kuracím, morčacím a pripravujte ho na malom množstve tuku

- znížte konzumáciu jednoduchých cukrov (rafinovaný cukor, biela múka, sladené nápoje a pod.)

- znížte konzumáciu potravín, v ktorých sa nachádza kombinácia tuku a jednoduchých cukrov (koláče, čokoláda, torty, keksíky)

- obmedzte v jedálničku údeniny (šunky, klobásy, slanina, párky, a pod.)

3. Pokiaľ chcete naberať, neprejedajte sa

Tento bod sa ľahšie píše ako vykoná, hlavne ak ste kulturista alebo trpíte PPP. Ale existujú spôsoby ako priberať a neprejedať sa.

Pre ľudí trpiacich PPP sa to dá pomocou rôznych šejkov s orechovými maslami, s plnotučnými výrobkami, orieškami a skrátka s potravinami ktorých je málo, ale obsahujú veľa energie.

Pre kulturistov je to dovolím si povedať ťažšie keďže v predošlom prípade môžete konzumovať viac tukov a tak zvýšiť príjem energie a teda aj hmotnosti. V tomto prípade si kulturista nemôže dovoliť naberať veľké množstvo tuku, energiu musí prijať hlavne vo forme bielkovín a sacharidov. Vhodné je konzumovať komplexné sacharidy ryžu, zemiaky, cestoviny, vločky a pri profesionáloch už sú to aj rôzne špeciálne doplnky, škroby ako maltodextrín. No a samozrejme kulturista musí jesť skoro neustále bielkoviny. Hlavne ak väčšina z nich mimo sezóny jedáva 2g/ kg TH tak v období prípravy to musí zvýšiť na 3 dokonca až 4g TH.

4. Jedzte doporučené potraviny a stravu upravujte s malým množstvom tuku

Čo sú to tie doporučené potraviny? Tie, o ktorých sami dobre viete, že sú zdravé. Čiže určite sem nespadajú párky, slanina, predpripravené konzervované jedlá, majonézové šaláty a pod. Najlepšie potraviny sú tie, ktoré nepotrebujú obaľ J Veľmi dobrou pomôckou je tzv. zdravý tanier od Margit Slimákovej. Zadajte si to do Googlu a medzi obrázkami vám vyskočí. Vytlačte si ho a nalepte na chladničku. Malo by to vyzerať približne takto 50% by malo tvoriť čerstvé ovocie a zelenina (pol na pol čerstvá a pol tepelne upravená), štvrtinu bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, kyslomliečne výrobky, vajcia), štvrť sacharidy (celozrnné cestoviny, pečivo, zemiaky, ryža, strukoviny, rôzne druhy vločiek,...) a malé množstvo zdravých tukov (orechy, za studena lisované oleje, semienka...).

5. Konzumujte dostatočné množstvo surovej (nie tepelne upravenej) stravy

Tepelne upravená strava je pre nás samozrejme dôležitá hlavne pre nás Slovákov keďže geneticky vzhľadom na minulé generácie sme uspôsobení na konzumáciu hlavne rôznych kaší (ovsené, jačmenné, zemiakové a pod.). Taktiež niektoré druhy potravín je lepšie tepelne spracovať nakoľko v surovej podobe nám nedávajú veľa vitamínov. Ako napríklad paradajky alebo mrkva, na to aby sa z nich uvoľnili zdraviu prospešné látky ich treba chvíľu povariť. Tiež ak ste alergici viete, že niektoré potraviny u vás nevyvolajú alergickú reakciu ak ich krátko povaríte. Ale toto všetko ma svoje veľké ale a to, že to s tou varenou stravou preháňame. Kedy ste naposledy jedli šalát z surovej zeleniny alebo ovocia? Preto aby sme mohli chudnúť, priberať a mať bezproblémové trávenie je veľmi veľmi veľmi dôležité prijať dosť vlákniny, ktorá sa nachádza najmä v surovej zelenine (a ešte v strukovinách ale strukoviny sú niečo čo 9 z 10 ľudí videlo naposledy na ZŠ v školskej jedálni ako šošovicový prívarok). Takže 400g surovej zeleniny na deň to bude váš cieľ. Nezabúdajte na pitný režim pri dostatočnom príjme vlákniny musíte piť!!! ;)

6. Stravovaniu v reštauráciách sa vyhýbajte

Toto snáď ani nemusím vysvetľovať, že prečo :D reštaurácie sú biznis kde treba kúpiť a pripraviť lacno a chutne a predať draho. Tuk je chuť preto väčšina jedál je premastených a k tomu aj tými lacnými olejmi, dávajú vám nekvalitné mäso, zeleninová obloha vyzerá asi tak, že 1 list šalátu, 1 mesiačik paradajky a dve kolieska uhorky. Aj keď dnes už sa nájdu zdravé alternatívy aj rôzne šalát gardeny čo ma teší, ale je tu toho málo. V druhom rade množstvo jedla je pre všetkých rovnaké či je to dievča, ktoré váži 50 kilo alebo či príde kulturista so 130 kg. Obetujte čas a varte si doma, alebo si odo mňa objednajte prípravu jedál zaručujem, že u mňa dostane každý takú porciu jedla, tuku, bielkovín aj sacharidov v kvalitnej forme ako nikde! :-P J A je to, pretože mi záleží na vás a vašom zdravý a forme ;) #DAMIFOOD

Ale je tu ďalšie ale, chápem, že jesť vonku s partiou kamarátov, alebo s rodinou je istá spoločenská udalosť a niekedy sa tomu skrátka nevyhnete. Preto tu je zopár rád ako jesť v reštaurácii a úplne sa nedogabať :D

- nejedzte kompletné menu predjedlo, polievka, hlavné jedlo, dezert, káva a ktovie ešte koľko chodov existuje, úplne vám stačí hlavné jedlo

- vyhýbajte sa tučným omáčkam najmä syrovým, vysmážanému jedlu, zemiakom so slaninou, majonézovým šalátom atď.

7. Jedzte viac za studena lisovaných olejov

Za studena lisované oleja sú výborným zdrojom kvalitných a zdravých tukov. Nielenže výborne chutia, taktiež ich máme na výber nespočetné množstvo. Mnoho z vás si povie, že sú dosť drahé, ale jednak to za to stojí a na druhú stranu keď si uvedomíte že denne z neho použije tak 10 ml tak vám vydrží naozaj dlho. Zopár mojich najobľúbenejších: ľanový, sezamový, vlašský, tekvicový, mandľový, olejový, ale existuje napríklad aj taký kávový.

Takéto oleje ale používajte IBA v studenej kuchyni, skladujte ich v chladničke v sklenenej, tmavej fľaške. V opačnom prípade môže dôjsť k oxidácii a spravíte si tak z kvalitného zdravého oleja v podstate jed, nakoľko veľa z nich reaguje na svetlo, teplo, vzduch nie moc dobre a začnú pôsobiť na váš organizmus karcinogénne. Takže rovno z chladničky do jedla a zjesť.

V teplej kuchyni používajte repkový olej a taktiež ho skladujte v tmavej sklenenej fľaške. Ak ho v obchode vidíte predávať v plastovej priesvitnej fľaške nekupujte ho, ktovie ako dlho tam už takto stojí

8. Vylúčte z jedálničku údeniny

Údeniny obsahujú veľké množstvo soli, fosfátov, tuku a dusičnanov. Našťastie dnes už neobsahujú múku nakoľko si to vydupala "únia celiatikov" :D pekne im ďakujeme aspoň od niečoho sme uchránený.

9. Vhodné spôsoby ako tepelne upravovať jedlo sú: dusenie, varenie, grilovanie a pod. nie vysmážanie!

Vysmážanie nie je zdravé, a to žiadnym spôsobom ani bez použitia tuku v teraz super novej modernej fritéze z teleshoppingu, ktorá funguje na paru alebo ako to vlastne funguje, skrátka bez tuku. Stále máte mäso obalené v bielej múke a strúhanke, zbytočne.

10. Upravte denný režim

Jedzte v kľude, bez TV, rozprávania a vyrušovania. Uvedomujte si, že jete a sústreďte sa na to. Pretože keď vašu myseľ zameriate na televízor vaše telo si uvedomí, že ste najední neskoro, takže sa prejedáte. Nerobte to. Ako teraz ja keď píšem tento článok tak popritom jem tvaroh, nie nie som ani ja dokonalá. :D

Ďalšia vec, skúste jesť naposledy dva hodiny pred spaním. Nie pretože by sa vám to zjedené jedlo malo uložiť, ale preto aby ste mali kvalitný spánok. Chcete chudnúť? Musíte sa dobre vyspať

11. Nejedzte klasické sladkosti

To už tu bolo spomenuté niekoľko krát a poviem to aj sto krát nejedzte klasické sladkosti. Spravte si radšej koláč z tvarohu, ovocia, medu skrátka niečo zdravé čo neobsahuje margarín, stužené tuky, biely cukor, kakaovú polevu, všetky tie arómy, emulgátory, kyseliny, sladidlá...nebudem pokračovať bolo by to na viac ako týchto asi 6 strán článku.

12. Obmedzte nadbytočné solenie a vyhýbajte sa presoleným potravinám

Veľa soli = zadržiavanie vody, nafukovanie, priberanie, zlé trávenie, príliš veľký smäd a srdcovocievne ochorenia, čo viac dodať? Aha viem, ale neprestávajte soliť úplne. Soľ, alebo lepšie povedané sodík treba, okrem toho v našej kuchynskej soli je aj jód, ktorý potrebujeme na správne fungovanie štítnej Žľazy, moderné himalájske soli a morskú soľ nepotrebujete je to iba trend a marketing. Kuchynská soľ s jódom, tou soľte ale len do 5g na deň.

Dodatok k štítnej žľaze. Táto žľaza ak niekto nevie, produkuje a reguluje hormóny, ktoré potrebujeme aj na chudnutie, na priberanie, na rozmýšľanie. Starajte sa o ňu a doprajte jej čo potrebuje.

13. Nejedzte zbytočne konzervované potraviny

Takto, konzervy sú na to, aby v nich potraviny vydržali mesiace a dokonca roky. Stačí to k vysvetleniu? Pre veľa ľudí nie. Látky ktoré sa pridávajú aby sa zakonzervovali potraviny, sa volajú konzervačné činidlá a nie je to nič zdravé ani potrebné k prežitiu ak teda nie je vojna.

Samozrejme každý z nás jedáva minimálne tuniaka z konzervy, aj ja, ale nerobte to každý deň. J nechajte si to na tretiu svetovú.

14. Dodržujte pitný režim

K tomuto sa ani nebudem už vyjadrovať beztak je tento článok už extrémne dlhý. Snáď to aspoň jeden z vás dočíta až sem a ak áno ozvi sa nám a máš vstup do fitka zadarmo ;) To, že piť treba snáď viete. Aspoň 1,5 litra denne aby tých 3000 biologických procesov, ktoré v tele prebiehajú, každý deň, mohlo prebehnúť. Jedným z tých procesov je aj spaľovanie tukov či stavba svalovej hmoty. Bez vody sa to nestane a môžeš jesť akokoľvek dobre. 

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life