Ako si správne vyskladať jedálniček 1. časť

Ak uvažujete nad tým čo robí výživový poradca tak dnes vám priblížim malinkú časť z celého procesu. Pri tvorbe jedálničku je nutné zohľadniť veľa faktorov, ktoré sú u každého individuálne. Ja vám dnes ukážem aspoň malú, ale jednu zo základných častí kde to všetko začína. V prvom rade si treba správne vypočítať a nastaviť kalorický príjem. 

Ako nastaviť príjem kalórií?

Najskôr musíte zistiť aký je váš bazálny/pokojový metabolizmus (BMR). To je taký, ktorý máte v úplnom pokoji, pri ideálnej teplote, bez stresu, skrátka taký, ktorý máte možno sekundu po zobudení kým vám začne pracovať mozog. To sú skrátka kalórie, ktoré musíte prijať aby ste vôbec mohli existovať. Sú dva spôsoby ako ho zistíte. Na internete si nájdete kalkulačku, ktorá sa volá Harris-Benedict, tam vyplníte svoje údaje (výška, váha, vek atď.), alebo pôjdete na meranie InBody kde vám zistia pokojový metabolizmus a kopec ďalších vecí, ako množstvo svalov v tele, množstvo tuku, vody, hustotu kostí atď. Bazálny metabolizmus dokážete zvýšiť pravidelnou fyzickou aktivitou.

K BMR musíte prirátať mieru, stresu, životného štýlu (pracovnej aktivity), a športu.

Stres vám pripisuje od 0-40% z BMR. 0 sa pripisuje napríklad deťom a 40% napríklad vrcholovým manažérom, CEO riaditeľom alebo ľuďom ktorí majú ťažké ochorenia, napríklad rakovinu, AIDS atď.

Napr. vaše BMR je 2000 kcal, ste manažér a vaša miera stresu je pomerne vysoká. 25%. K pokojovému metabolizmu si tak pripíšete 500 kcal. 

Pracovná aktivita môže byť od 0-50% z BMR. 0% sa dáva ľuďom ktorí sedia celý deň za počítačom napr. úradník, a 50% sa dáva napríklad murárom, ktorí robia 12 hodín na stavenisku, chirurgom... a pod.

Tak ak si manažér a sedíš celý deň v kancelárii za počítačom nepripočítate si nič.

Šport, tu je to veľmi individuálne. Počíta sa naozaj iba šport nie práca, tú už sme zohľadnili vyššie. Na to tak isto existuje vzorec a to je vaša hmotnosť x čistý čas strávený cvičením v minútach x kalórie, ktoré človek spáli pri tej konkrétnej aktivite na 1 kg hmotnosti za 1 minútu (to sa dá ľahko vyhľadať na stránke kaloricketabulky.sk vyhľadáte napríklad posilňovanie a je tam hodnota 0,08kcal/kg/min) x počet dní koľko krát za týždeň chodíte cvičiť. Výsledné číslo musíte vydeliť 7 dňami v týždni aby ste dostali priemer spálených kalórii za jeden deň.

Príklad:

Máte 80g, chodíte posilňovať 3x do týždňa, čistý čas, ktorý strávite posilňovaním bez prestávok je 45 minút.

(80kg x 45 minút x 0,08kcal x 3 dni v týždni) : 7 = 123 kcal

Teraz tieto 3 čísla pripočítate k vášmu pokojovému metabolizmu, výsledné číslo predstavuje váš celkový energetický výdaj za jeden deň. Je to energia, ktorú spotrebuješ na všetky tvoje aktivity, na rozprávanie, rozmýšľanie, pracovanie, spanie, jedenie, spaľovanie, trávenie, atď.

2000 + 500 + 0 + 123 =2623 kcal 

Takže 2623 kcal je váš kalorický výdaj. Čiže energia / kalórie, ktoré musíte zjesť aby ste si udržali vašu aktuálnu hmotnosť.

Ďalší krok závisí od vášho cieľa. Ak chcete schudnúť treba z kalorického výdaju odrátať 100-400 kcal podľa toho akou rýchlosťou chcete chudnúť. Nezabudnite, ale akonáhle začnete hladovať máte buď zle rozložené makroživiny alebo príliš nízky príjem. Základom udržateľného chudnutia je nehladovať! Ak chcete priberať treba výdaj navýšiť. Ak chcete naberať svalovú hmotu treba si správne rozložiť bielkoviny atď. Ak si neviete rady treba kontaktovať špecialistu na výživu.

Jedálniček by mal byť čo najpestrejší (veľa rôznej zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín) a z lokálnych potravín. Aby ste mali aj dostatok vitamínov, minerálov, stopových prvkov. Pretože bez toho nemôže vo vašom tele správne prebehnúť žiaden biologický proces či už je to spaľovanie tukov, výdaj energie, tvorba svalov...atď.

V ďalšej časti sa pozrieme na to ako a prečo si máte správne rozkladať makroživiny. 

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life