Ako si správne vyskladať jedálniček 3. časť

Dnes vám vysvetlím ako si rozložiť jedlá počas celého dňa, ako si ich vyskladať tak aby boli nutrične a energeticky vyvážené. Je to posledná časť článku ako si vyskladať jedálniček, ale zároveň je ešte mnoho ďalších vecí, na ktoré treba myslieť pri tvorbe stravovacieho plánu, ale o tých si povieme postupne v ďalších článkoch. Pre začiatok vám budú stačiť tieto tri základné časti. Ak ste si už minule správne vypočítali kalorický príjem, rozložili ste si makroživiny a všetko to dodržujete tak vám gratulujem, dnes je ten deň kedy to treba posunúť zase o level vyššie. Poďme na to. 

Rozloženie kalórií a makroživín do jednotlivých jedál je dôležité z hľadiska efektívneho a udržateľného chudnutia. Je potrebné navyšovať percentuálne bielkoviny k večeru, pretože ich tak vieme najlepšie využiť a naopak, treba využiť sacharidový gradient a sacharidy smerom k večeru percentuálne znižovať lebo práve večer už ich využiť nevieme. Tuky by mali ostať v každom jedle percentuálne rovnaké.

Existuje veľa rôznych situácií v našom živote, na ktoré treba brať ohľad pri rozložení jedál z nutričného hľadiska. Ak si neviete rady, spýtajte sa odborníka.

Uvediem vám aj príklad základného rozloženia človeka, ktorý príjme 2000 kcal, ale dávajte pozor na váš životný štýl, každí sme iní každí využijeme makroživiny inak počas dňa, podľa nášho denného režimu. Treba brať ohľad aj na tréningy ak cvičíme večer sacharidy si na večer navýšime lebo ich využijeme pri tréningu, ak cvičíme ráno po raňajkách tak si dáme vyššie sacharidy tam, a pod.

RAŇAJKY/ cca 25 % dennej dávky / - telo sa nachádza vo fáze čistenia a preto treba naštartovať metabolizmus

Na raňajky by malo byť jedlo bohaté hlavne na vlákninu a zložité sacharidy (vločky -ovsené, ryžové, jačmenné, pšenové, celozrnné pečivo, obilniny, max.1 druh ovocia, zeleninu). Veľa ľudí robí chybu v tom, že jedáva na raňajky veľa ovocia, veľa druhov alebo dokonca iba samotné ovocie. To je chyba, pretože ovocie je Ťažšie na trávenie ráno by sme mali zaradiť jedlo, ktoré je pre nás stráviteľnejšie a hlavne ako spomínam vyššie malo by sa skladať zo zložitých sacharidov. Povedala by som , že najvhodnejšie sú pre nás rôzne kaše. 

Príklad: Ak je náš príjem 2000 kcal raňajky by mali mať cca tých 25% čiže 500 kcal.

Rozloženie makroživín v raňajkách: 

• Sacharidy 60% - čiže 60% z 500 kcal = 300 kcal / 4 kcal (pretože 1g sacharidu = cca 4 kcal) = 75 g. Takže na raňajky si dá tento náš fiktívny človek 75g sacharidov. Rovnako budeme postupovať aj pri bielkovinách a pri tukoch budeme deliť 9 nakoľko 1g tuku = cca 9 kcal.
• Tuky 30% - 30% z 500 = 150 kcal / 9 kcal = 17g tuku.
• Bielkoviny 10% - 10% z 500 = 50 kcal / 4 kcal = 13g bielkovín.

Treba dávať pozor na to aby nám to celé vždy dávalo 100% (60% sacharidy, 30% tuky a 10% bielkoviny = 100%)

DESIATA / cca 10 % dennej dávky / - telo je ešte stále vo fáze čistenia

Je dobré zaradiť ľahko stráviteľné jedlo taktiež bohaté na vlákninu. Ale taktiež hľadieť na dostatok vitamínov a minerálov. Tu už si môžeme dopriať aj viac ovocia, najlepšie s nejakými orieškami. Nakoľko keď skombinujete jednoduché cukry s tukmi, znížite tým glykemický index toho ovocia (ktoré ho má väčšinou vyššie) a bude vám tráviť postupne, vydržíte tak dlhšie najedení.

Príklad:

10% z 2000 kcal nám robí 200 kcal.

Makroživiny:

• Sacharidy 60% - 60% z 200 kcal = 120 kcal / 4 kcal = 30 g sacharidov
• Tuky 30% - 30% z 200 kcal = 60 kcal / 9 kcal = 7 g tuku
• Bielkoviny 10% - 10% z 200 kcal = 20 kcal / 4 kcal = 5 g bielkovín

OBED / cca 35 % dennej dávky / - po 12-stej začína pre náš organizmus fáza príjmu

Takže obed už môže byť bohatší na tuky a proteíny (mäso, ryby, strukoviny, zdravé tuky a oleje)

Príklad:

35% z 2000 kcal = 700 kcal

Makroživiny:

• Sacharidy 55% - 55% zo 700 kcal = 385 kcal / 4 kcal = 96 g sacharidov
• Tuky 30% - 30% zo 700 kcal = 210 kcal / 9 kcal = 23 g tuku
• Bielkoviny 15% - 15% zo 700 kcal = 105 kcal / 4 kcal = 26 g bielkovín

OLOVRANT / cca 10 % dennej dávky / - telo je stále vo fáze príjmu

Olovrant by mal byť bohatý na vlákninu, minerály, vitamíny. Zaraďujeme zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny.

Príklad:

10% z 2000 kcal = 200 kcal

Makroživiny:

• Sacharidy 50% - 50% z 200 kcal = 100 kcal / 4 kcal = 25 g sachahridov
• Tuky 30% - 30% z 200 kcal = 60 kcal / 9 kcal = 7 g tuku
• Bielkoviny 20% - 20% z 200 kcal = 40 kcal / 4 kcal = 10 g bielkovín

VEČERA / cca 20 % dennej dávky / - fáza príjmu končí o cca 20.00 hod

Zaraďujeme ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vitamíny a minerály, bielkoviny (mäso, ryby, zelenina)

Príklad:

20% z 2000 kcal = 400 kcal

Makroživiny:

• Sacharidy 45% - 45% zo 400 kcal = 180 kcal / 4 kcal = 45 g sacharidov
• Tuky 30% - 30% zo 400 kcal = 120 kcal / 9 kcal = 13 g tuku
• Bielkoviny 25% - 25% zo 400 kcal = 100 kcal / 4 kcal = 25 g bielkovín 

Takže ak sa teraz pozriete spätne na rozloženie, vidíte ako sa využíva sacharidový gradient, sacharidy nám postupne k večeru percentuálne klesajú a naopak bielkoviny sa zvyšujú. 

Skúste pri plánovaní jedálnička využívať aplikáciu kaloricketabulky.sk tam si viete pekne odsledovať jednotlivé jedlá, koľko sacharidov sa vám nachádza v raňajkách, koľko vo večeri a tak ďalej. 

Dúfam, že som vám aspoň trocha pomohla a teraz bude pre vás jednoduchšie vyskladať si celý stravovací plán. Dbajte na to aby ste mali jedálniček pestrý, sezóony z lokálnych surovín.

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life