Odporúčania, princípy a skrátka tá väčšina základných vecí, na ktoré by ste mali dbať ak chceme žiť zdravým životným štýlom. Vyhýbať sa čo najviac chorobám, udržiavať si a dosiahnuť našu ideálnu váhu.

10 ZÁKLADNÝCH ZÁSAD RACIONÁLNEHO STRAVOVANIA:

1. KONZUMVAŤ PESTRÚ STRAVU

- bohaté zastúpenie zeleniny, ovocia a obilninových produktov

2. STRAVOVAŤ SA 3-5 KRÁT DENNE
3. DODRŽIAVAŤ OPTIMÁLNY PRÍJEM ENERGIE

- zohľadniť stres, fyzickú aktivitu, životný štýl, pracovnú aktivitu, termický efekt potravy, cieľ

4. OBMEDZIŤ PRÍJEM BIELKOVÍN NA 10-15% ENERGIE

- živočíšne 30% (mlieko, mäso, vajcia...); rastlinné 70% (strukoviny, orechy, zelenina...)

5. OBMEDZIŤ PRÍJEM TUKOV NA MAX. 30% PRÍJMANEJ ENERGIE

- z toho max. 10% nasýtených mastných kyselín (maslo, loj, masť...), zvyšok by mali tvoriť nenasýtené MK (orechy, semená, rastlinné oleje, rybie tuky...)

6. PODIEL SACHARIDOV BY MAL BYŤ 50-60% ENERGIE

- myslím tým zložené sacharidy nie cukor!! (čiže ryža natural, obiloviny, zemiaky, strukoviny...), jednoduché sacharidy by v našom jedálničku mali byť zastúpené úplne minimálne (rýchle cukry=rýchly zdroj energie= únava, hlad= zvýšenie hladiny inzulínu v krvi=rezistencia inzulínu= diabetes 2. typu)

7. ZVÝŠIŤ PRÍJEM VLÁKNINY NA 20-40g

- strukoviny, celozrnné potraviny, zelenina, ovocie

8. ZVÝŠIŤ PRÍJEM MIKRONUTRIENTOV (RESPKETÍVE PRIJÍMAŤ SPRÁVNY POMER)

- vitamíny A, D, E, K (rozpustné v tukoch); B - celá škála, C, H (rozpustné vo vode)

- minerálne látky horčík, vápnik, fosfor, draslík...

- stopové prvky meď, jód, zinok, železo...

9. OBMEDZIŤ SPOTREBU KUCHYNSKEJ SOLI NA MAX. 5g DENNE
10. OBMEDZIŤ KONZUMÁCIU ALKOHOLU

DBAJTE NA:

• VÝBER POTRAVÍN (pestovanie, zloženie, chov...)
• PRÁCU S POTRAVINAMI (skladovanie, tepelná úprava...)
• ZVYKY PRI STRAVOVANÍ ( nepozerať TV, neťukať do mobilu, sústrediť sa na jedlo...)
• PITNÝ REŽIM (min. 1,5l, max. 2,5l; fyzická aktivita + 1l)
• KOMBINÁCIE POTRAVÍN (glykemický index...)
• SPRÁVNE ROZDELENIE JEDÁL Z NUTRIČNÉHO A ENERGETICKÉHO HLADISKA
  • raňajky 25% (vláknina, polysacharidy)
  • desiata 10% (vláknina, vitamíny, minerálne látky)
  • obed 35% (tuky, bielkoviny)
  • olovrant 10% (vláknina, vitamíny, minerály)
  • večera 20% (vitamíny, minerály, bielkoviny)
• INDIVIDUÁLNY PRÍSTUP ( zohľadniť jedinečnosť každého človeka, potreby, zvyky...)

ZOHLADNOVAŤ AJ:

• ráno začínať pohárom vlažnej vody
• sezóna/región
• zabrániť pocitu hladu, jesť každé 2-3 hodiny (individuálny prístup)
• posledné jedlo 2hod. pred spaním
• zvážiť každodenné jedenie mäsa
• pomer surovej a varenej stravy 50:50
• potraviny kupovať čo najviac na trhoch, u farmárov, bio
• jesť v pokoji, pomaly, vo vhodnej spoločnosti, vo vhodnom prostredí
• mimo jedál nekonzumovať nič naviac, nedojedať po deťoch, ochutnávať iba nutné množstvo, neuďobávať...
• vyhýbať sa stresu nezajedať ani nezapíjať ho, najskôr sa upokojiť až potom jesť

3 PRINCÍPY ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU:

1. SPRÁVNA VÝŽIVA
2. SPRÁVNE STRAVOVACIE NÁVYKY
3. FYZICKÁ AKTIVITA

POHYB A JEHO VÝZNAM:

• Regulácia telesnej hmotnosti, liečenie obezity
• Stavba a funkcia jednotlivých orgánov v ľudskom tele
• Znižuje krvný tlak a zaťaženie srdcového svaly; podporuje látkovú výmenu, metabolizmus vápnika, prekrvenie svalových tkanív, zvyšuje kapacitu pľúc
• Zlepšenie- črevnej peristaltiky (pohyb potravy v čreve), prekrvenia tráviacich orgánov, primeranú záťaž kĺbov

- treba voliť správny druh pohybu; zohľadniť vek, váhu, zdravotný stav

ZDRAVÝM ŽIVOTNÝM ŠTÝLOM PREDCHÁDZAME:

- slabej odolnosti voči chorobám v dospelosti

- chorobám z deficitu : kretenizmus, krivica, anémia

- vrodeným defektom v tehotenstve a nízkej pôrodnej hmotnosti

- zaostávaniu v raste a slabej odolnosti voči chorobám v dojčenskom a detskom veku

MINIMÁLNE UŽÍVANIE LIEKOV, DOSTATOČNÝ SPÁNOK, PRÍJEM TEKUTÍN, VYHÝBANIE SA STRESU PREDSTAVUJE KOMPLEXNÝ PRÍSTUP K SPRÁVNEJ VÝŽIVE A ZDRAVIU.

miriam@vyziva.life