Tipy na vyváženú zdravú stravu

16.02.2021

Raňajky cca 25 % dennej dávky / (telo je vo fáze čistenia)

30-60 minút pred jedlom 0,5l tekutín - zelený čaj, vlažná voda

Ovsená kaša s ovocím

Recept

Ingrediencie:

Vločky
Arašidové maslo
Proteín
Škorica
Ovocie (banán/ hrozno/ čučoriedky/...)
Kokos
Semiačka (chia, sezam, ľanové...)

Postup:

Vločky opláchneme, vložíme do hrnca a zalejeme vodou tak aby bola tesne nad vločkami, varíme kým nevznikne hustá kaša
Vmiešame proteín, arašidové maslo a troška škorice
Na vrch nakrájame banán a posypeme orechmi
Nakoniec si môžeme posypať kašu kokosom a semiačkami

Prečo chia semiačka?👉Stála energia počas celého dňa👉Zvýšená psychická koncentrácia👉Veľký podiel vlákniny👉Najvyšší obsah omega 3 a 6 mastných kyselín
👉Chudnutie bez pocitu hladu👉Vysoký obsah vitamínov skupiny B👉5x viac vápnika ako v mlieku👉Vysokoúčinný antioxidant👉Podpora detoxikácie organizmu

Ovsená pizza

Recept

Ingrediencie:

Ovsené vločky 60g
Proteín 60g
Vajce 1ks 50g
Banán ½ 60g
Med 10g
Mlieko 20ml
Grécky jogurt 100g
Kypriaci prášok 1-2

Postup:

Banán si roztlačíme vidličkou v miske a zmiešame ho so všetkými surovinami, mliekom to iba troška zriedime
Plech potrieme kokosovým olejom a pečieme na 180°C cca 20 minút
Upečenú pizzu potrieme tvarohom, posypeme napr. lesným ovocím, horkou čokoládou (nad 80%) a mandľami

Proteínové lievance

Recept

Ingrediencie:

banán 2ks
vločky 60g
bielka 2ks
proteín 60g
kypriaci prášok 2ČL
ryžové mlieko 6PL
grécky jogurt 200ml
maslo ghee

Postup:

všetko spolu vymixujeme a pečieme na masle
zmiešame tvaroh a roztlačený banán a natierame ho medzi lievance
lievance si môžete poliať čokoládovým/jahodovým bezkalorickým sirupom, naukladať navrch jahody a posypať kokosom, poprípade škoricou...podľa chuti

Prečo maslo ghee?

Ghee maslo je zložené takmer len z nasýtených tukov. Obsahuje vitamíny E, C, niacín a minerály ako sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo a je bohatým zdrojom antioxidantov. Tak posilňuje imunitný systém. Napomáha tráveniu, keďže stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav, zatiaľ čo klasické maslo trávenie spomaľuje. Okrem toho, že znižuje "zlý" cholesterol, výnimočnú potravinu z neho robí vysoká koncentrácia kyseliny maslovej, ktorá spomaľuje, príp. zastavuje rast rakovinových nádorov. Nenájdete v ňom soľ ani laktózu, preto je prínosné pre tých, ktorí nemôžu jesť mliečne výrobky. Aby toho nebolo málo, posilňuje mozog, nervovú sústavu a zlepšuje pamäť. Podporuje činnosť tkanív a flexibilitu tela a navyše, je nepostrádateľnou výživou pre pľúca, srdce a kožu.

Ako si vyrobiť maslo ghee doma?

Postup:

Maslo nakrájame na menšie kúsky a vložíme do vhodnej nádoby, aby sa v nej nepripaľovalo.
Pomaly zohrievame a občas premiešame.
Bielu penu, ktorá sa vytvára na povrchu, zbierame lyžicou do malej misky alebo pohára. Nie je to odpad, penu môžeme použiť pri príprave koláčov alebo nátierky.
Varíme až sa maslo vyčíri, necháme chvíľu prebublávať, udržiavame mierny ohrev.
Odstavíme a necháme, aby sa netukové zložky usadili na dne.
Ešte teplé tekuté maslo precedíme cez husté sitko a gázu do suchej uzatvárateľnej sklenenej nádoby. Prepustené maslo má zlatistú farbu.
Zvyšok usadený na dne hrnca môžeme použiť rovnako ako penu, pri správnom postupe nemá byť usadenina pripálená.

Desiata cca 10 % dennej dávky / (telo je stále vo fáze čistenia)

Tvarohové smoothie

Recept

Ingrediencie:

tvaroh
banán
arašidové maslo
škorica
kokos
chia semiačka
kakao/karob
voda

Postup:

všetko spolu rozmixujeme tyčovým mixérom

Sucháre s arašidovým maslom

Recept

Ingrediencie:

arašidové maslo
banán
ryžové sucháre
chia semiačka

Postup:

arašidové maslo a lekvár natrieme na sucháre, a nakrájame na to banán, môžete si to posypať chia semiačkami

Bryndzová nátierka

Recept

Ingrediencie:

bryndza
smotana
červená paprika

Postup:

všetko spolu dobre vymiešame, natrieme na chleba a posypeme jarnou cibuľkou

Obed cca 35 % dennej dávky /( po 12.00 hod - fáza príjmu )

Pečené kura a batatové pyré

Recept

Ingrediencie:

batáty 150g
maslo 1ČL
mlieko (plnotučné) 30ml
parmezán 1ČL
cesnak 2 mes.
bylinky
soľ
korenie (napr. červená paprika, č. korenie, granulový cesnak)

Postup:

batáty ošúpeme, nakrájame na kocky a dáme variť do osolenej vody na cca 15 minút kým nezmäknú
keď sú uvarené vylejeme vodu
v druhom hrnci si necháme rozpustiť maslo ktoré následne vylejeme do batátov, premiešame, pridáme mlieko, opäť premiešame a rozmixujeme tyčovým mixérom, dochutíme soľou podľa chuti
cesnak nakrájame na malé kocky a hrnci kde sme rozpúšťali maslo ho opražíme
batatové pyré posypeme cesnakom, parmezánom a bylinkami
kura naolejujeme, osolíme a okoreníme, pečieme klasicky v rúre, na grile alebo na panvici

Prečo batáty?

Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú. Nespochybniteľným plusom sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Ten je významným antioxidantom, chráni sliznice i pokožku a je nevyhnutný pre zdravý zrak.

Špaldové cestoviny so špenátovou omáčkou

Recept

Ingrediencie:

celozrnné špaldové cestoviny 100g
bazalkové pesto 1ČL
parmezán 30g
čerstvé špenátové listy 60g
cesnak 2 mes.
smotana na šľahanie 30ml
žĺtok 1ks
kuracie mäso 200g

Postup:

Cestoviny uvaríme podľa návodu (môžete ich nahradiť aj špenátovými cestovinami, cviklovými... atď., ale určite nie bielymi), vylejeme vodu, pridáme pesto a parmezán a premiešame
Špenátové listy opláchneme, dáme na panvicu a dusíme cca 5 minút kým nespľasnú, pridáme roztlačený cesnak premiešame a pridáme smotanu, necháme chvíľku prevariť
Zmes odstavíme, necháme chvíľku vychladnúť, pridáme žĺtok a tyčovým mixérom rozmixujeme na omáčku
Morčacie mäso nakrájame, osolíme, okoreníme a urobíme nad parou (dobrý pomocník je parný hrniec, aby ste zbytočne nezvyšovali príjem tuku- okrem toho ak nemáte moc času na varenie sa dá v ňom jednoducho pripraviť celé jedlo ryža, zelenina, vajíčka aj mäso bez tuku všetko v jednom hrnci)

Prečo radšej špaldové, celozrnné cestoviny než biele?

Obsahujú všetky potrebné minerály a vitamíny, ktoré má zrnko ukryté v obale. Celozrnné cestoviny zasýtia na dlhšiu dobu, ako biele a vďaka nízkemu glykemickému indexu sú vhodné aj pre diabetikov (cukrovkárov). Na ich drsnejšiu chuť sa dá zvyknúť a v tvaroch aké ponúkajú sa môžu kombinovať v chutných a zdravých receptoch.

Špaldová pšenica. Je to prastarý druh pšenice, ktorý sa vyznačuje vyšším obsahom bielkovín (17 percent) než iné obilniny (12 - 13 percent), ľahkou stráviteľnosťou, pozitívnym vplyvom na črevnú peristaltiku vďaka obsahu nesolubilnej vlákniny, stimulačným efektom na imunitný systém a výbornou orieškovou chuťou. Podobne ako jačmeň a ovos vyžaduje zrno po zbere dodatočné lúpanie. V obchode špaldu nájdete ako hrubú alebo hladkú múku, krupicu, vločky, jemne obrúsené zrno - kernoto, bezkofeínovú kávu, cestoviny alebo celé nebrúsené zrno, ktoré je pre človeka najväčšmi biologicky hodnotné. Celé zrno je ideálne najprv krátko nasucho opražiť, čím zvýrazníme jeho chuť a následne variť 30 minút v dvojnásobnom množstve vody. Podávame miesto ryže alebo pridávame do polievok a šalátov. Kernoto pražiť netreba, stačí ho variť iba 15 minút. Môžete ho skúsiť použiť do rizota miesto ryže.

Morčacie prsia v bylinkách a šalát s jogurtovým dressingom

Recept

Ingrediencie:

morčacie prsia 300g
červená paprika 1PL
tymián 1ČL
provensálske bylinky 1ČL
cesnak granulový 1ČL
soľ 1ČL
grécky jogurt 30ml
citrónová šťava 2ČL

Postup:

bylinky a soľ zmiešame v miske a obalíme v nich morčacie prsia
takto obalené prsia pripravujeme na pare buď v parnom hrnci alebo klasicky nad parou 25 minút
šalát si polejeme dresingom ktorý pripravíme zo zvyšku byliniek, ktoré nám ostali v miske po obaľovaní, pridáme jogurt a citrónovú šťavu, premiešame a vylejeme do šalátu

Olovrant cca 10 % dennej dávky / (fáza príjmu)

Avokádová nátierka

Recept

Ingrediencie

avokádo
citrónová šťava
cesnak 1 mes.

Postup:

rozmačkáme vidličkou zrelé avokádo, rozmiešame ho s troškou citrónovej šťavy, vytlačíme doňho cesnak, natrieme na chlieb a posypeme jarnou cibuľkou a môžeme si k tomu nakrájať cherry paradajky

Prečo avokádo?

Avokádo je tvorené z 80% tukmi. Táto hodnota ho radí na prvé miesto medzi najtučnejšími rastlinnými potravinami na svete. Ale nemusíte sa obávať. Tieto tuky sú v skutočnosti kyselina olejová, ktorá je jednou z mononenasýtených mastných kyselín. Bolo preukázané, že táto kyselina má blahodarný účinok na ľudské telo. Znižuje totiž zápaly. Avokádo samo o sebe obsahuje mnoho antioxidačných látok a okrem iného aj veľké množstvo vlákniny. Ďalší z mnohých pozitívnych prínosov na ľudské zdravie je jeho schopnosť dlhodobo znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pri konzumácii približne polovice avokáda denne môžete prispieť k zdraviu svojich kostí. Avokádo totiž obsahuje pre kosti dôležitý vitamín K, ktorý telu pomáha vo vstrebávaní vápnika a znižuje jeho vylučovanie. V neposlednom rade avokádo obsahuje aj vitamíny A, B, C, D, je bohaté na draslík a horčík.

Budha bowl

Recept

Ingrediencie:

cukina
tofu
quinoa
čierny sezam
arašidy (nesolené)
baby špenát
mrkva
chilli

Postup:

cukinu nastrúhame (môžete aj so šupkou) na špagety, nasolíme, vytlačíme vodu a trošku opečieme na panvici
mrkvu očistíme, nakrájame a takisto opražíme na panvici
arašidy, očistíme a ak máte nepražené tak ich tiež opražte na panvici
tofu nakrájame a tak isto opražíme na panvici
quinou varíme nasledovne: V prvom rade ju treba opláchnuť pod horúcou, najlepšie vriacou vodou. Quinoa ma prirodzene horkastú chuť, pod horúcou vodou ju zbavíte tejto horkosti. Potom ju necháte vyschnúť, najlepšie je ju opražiť na kokosovom oleji a na jeden diel quinoi dať dva diely vody. Osolíme ( môžete pridať kurkumu, bylinky, červenú papriku...) a necháme zovrieť. Znížime plameň a pod pokrievkou varíme 15 minút. Vypneme plameň a necháme ju ešte 5 minút odstáť. Teraz by mala byť quinoa nadýchaná a mäkká.
Všetko to dáme do misky, pridáme chilli a premiešame

Prečo quinoa?

Quinoa je jedna z najzdravších potravín na svete. Obsahuje veľké množstvo potrebných živín, vitamín B, C, vlákninu, antioxidanty...atď. Neobsahuje lepok ani cholesterol a je vhodná pre každého, kto má nejaký druh alergie na potraviny. Je to vhodná alternatíva napríklad ryže pri chudnutí.

Zeleninový šalát

Recept

Ingrediencie:

zelenina
ľanový olej
slnečnicové semiačka
čerstvé bylinky (bazalka, petržlen, pažítka, šalvia...)
sezam čierny/biely

Postup:

zeleninu nakrájame, pridáme olej, bylinky, semiačka a jeme s ryžovým chlebom

Prečo čierny sezam?

Semienko sezamu čierneho je zložené z: 20% bielkovín, 50% rastlinných olejov, 16% sacharidov a 9% vlákniny. Obsahuje aj mnohé vitamíny zo skupiny B, ďalej vitamíny A, D, C a podiel vitamínu E obsiahnutého v čiernom sezame sa považuje za najvyšší zo všetkých potravín rastlinného pôvodu.

Večera cca 20 % dennej dávky / (fáza príjmu končí o cca 20.00 hod)

Pečená treska s batátmi

Recept

Ingrediencie:

treska
batáty
olivový olej
rozmarín
čerstvý petržlen
soľ
čierne korenie

Postup:

batáty umyjeme, narežeme na kolieska (netreba šúpať), poukladáme na plech, potrieme olivovým olejom a osolíme, posypeme rozmarínom a pečieme 30 minút pri 200°C
tresku osolíme, okoreníme a poukladáme na plech alebo zapekaciu misu, pečieme 20 minút pri 200°C
nakoniec tresku pokvapkajte citrónom a posypte čerstvým petržlenom