Vláknina

Význam vlákniny pre naše telo

• CHUDNUTIE - vláknina má schopnosť bobtnať a pohlcovať vodu v tráviacom trakte. Tým máme väčší pocit nasýtenia.
• Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka - každých 10g vlákniny skonzumovanej za deň, znižuje riziko až o 10%
• Preventívne je dobré ju konzumovať proti zápche, polypom, žlčníkovým kameňom, tiež znižuje hladinu "zlého" cholesterolu v krvi a proti už spomínanej rakovine hrubého čreva
• Stimuluje rast prospešných črevných baktérií
• Slúži ako potrava pre naše "dobré" črevné baktérie
• Zároveň zvýhodňuje "dobré" baktérie v boji proti "zlým baktériám" v našom tráviacom trakte

Vláknina

Zjednodušene, vláknina je extrémne dôležitá práve preto aby sme si nevyhladili klky v čreve (viď. obrázok vyššie). Ak si ich vyhladíme, tie naše prospešné baktérie nebudú mať kde a z čoho žiť. Čo sa potom môže stať?

- budú sa nám k sebe lepiť črevá, čo spôsobuje zápchy, bolesti, kŕče atď.

- vláknina, ktorá je nerozpustná prejde naším tráviacim traktom tak ako ju zjeme, čo je logické. To spôsobí, že sa nám budú "obrusovať" prípadné polypy v čreve, polypy sú...nazvime to pred štádium rakoviny. Polypy sú také malé výčnelky v čreve, z ktorých neskôr vznikne nádor hrubého čreva.

Tie spomínané prospešné baktérie nazývame probiotiká a ich potravou sú prebiotiká. Máme dva druhy vlákniny jedna pomáha rastu týchto baktérií a ten druhý druh ich vyživuje aby nám neumreli.

- Probiotiká, alebo inak sa nazývajú doslova "pre život". Jednak podporujú črevnú mikroflóru, podporujú imunitu, pomáhajú pri zápche aj tej dlhodobej, zlepšujú príznaky pri syndróme dráždivého čreva, podporujú hojenie žalúdočnej sliznice.

Koľko vlákniny by sme mali prijať a koľko prijímame

Bežný človek dnešnej dobe prijme 10-15g vlákniny za deň, to je veľmi málo

Dospelý človek by mal prijať minimálne 20-30g, ale nie viac ako 60g!

- takže ak si vegán alebo vegetarián a tvoja strava sa skladá s prevažne rastlinnej stravy mal by si prijímať dostatok minerálnych látok

- ak už ste sa dostali na dostatočný príjem vlákniny, rozumej od 20-50g je extrémne dôležité piť vodu a mať DOSTATOČNÝ PRÍJEM VODY (ale nepreháňať to!), pretože ak pri takomto prijme vlákniny nepijeme dosť vody, môže nám to spôsobovať značné zdravotné problémy ako napr. zápchy, ale tie už trvajú niekoľko týždňov a ohrozujú nám život

Dieťa by malo prijať toľko gramov vlákniny koľko má rokov, plus 5g. Takže ak má 5 rokov pripočítame 5g = 10g vlákniny pre 5 ročné dieťa.

Ako prijmeme dostatok vlákniny alebo kde všade nájdeme vlákninu

Ak vieš, že tvoj príjem je pod 20g a nie si zvyknutý jesť veľa zeleniny alebo iných jedál kde je dosť vlákniny začni psylliom, stačí ti 10g na deň. Môžeš ho buď zapiť vodou napr. 5g ráno a 5g večer (min. 250ml vody) alebo si ho pridaj do kaše, do omáčok alebo do prívarkov, či do iných jedál. Slúži ako perfektné zahusťovadlo. 1g psyllia = 0,86g vlákniny

Pšeničné otruby obsahujú 40g vlákniny na 100g! Takže kaša z otrubov sem a stačí z 50g a hneď máme dostatok vlákniny.

Čierna fazuľa obsahuje 23g vlákniny na 100g. Takže šalát, polievka alebo prívarok a opäť, v jednom jedle vieme prijať dostatok vlákniny na celý deň.

A ako to robím napr. ja? (všetko zelené obsahuje vlákninu)

Raňajky - kaša (ovsené vločky/otruby/ pšeno atď. + ľanové semiačka + banán)

Desiata - grécky jogurt + oriešky + ovocie + semiačka

Obed - klasický obed obohatený o strukoviny + 150g rôznej zeleniny + semiačka

Desiata - cottage + zelenina 200g rôznej zeleniny + celozrnný chlieb + semiačka

Večera - celozrnný chlieb + nátierka + 150g rôznej zeleniny + semiačka

Takže 500g zeleniny, ovocie, semiačka, výmena obyčajného pečiva za celozrnné a strukoviny.

+ 1,5l vody!

Výživová poradkyňa Miriam Bohušová

miriam@vyziva.life